【ミニドキュメンタリー】半年のトレーニングで人生初ダンクを決めた170cmのバスケ少年

こちらは、この世界のどこかに暮らすマルテという名のバスケットマンがYouTubeに公開した自主制作ミニドキュメンタリー。身長170cmの少年が6ヶ月間のトレーニングを経て、生まれて初めてダンクを成功させるまでの道のりが記録されている。

最初はリングにも触れなかったマルテ君だったが、3週間目には片手で、6週間目には両手でがっしりとリングを掴めるようになる。その後はまず小さなボールを使って感覚を掴む練習をし、19週目あたりから普通サイズのボールでアリウープに挑戦。時間を重ねるごとに跳躍力やボディーバランスがどんどんと向上していき、25週目でついにワンハンドのダンクを成功させた。

以下は、マルテ君が半年間でこなしてきたというトレーニングメニューとスケジュール。ダンクができるようになりたいという人は挑戦してみる価値ありかも…。

メニュー

スクワット：

スクワットは正しいフォームを身につけることが肝心。間違ったフォームでやると体を痛めてダンクどころじゃなくなる可能性がある。慣れてきたら、ウェイトを使用（5回×3セットできるくらいが理想）。2~3日のペースで行い、2週間ごとに少しずつウェイトを追加する。

ランジ：

ダンベルを両手に持ちながら、片足5~10回程度。3セットを2~3日のペースで行う。

ボックスジャンプ：

ジャンプアップする際は膝や腰を崩さないようにする。

カーフ・レイズ：

バーベルもしくはダンベルを使用する。段差をつければベター。

フロッグジャンプ：

自転車こぎ：

プラン

Day 1:

• スクワット（5回を3セット）
• ランジ（10回を3セット）
• フロッグジャンプ（10回を5セット）
• ボックスジャンプ（10回を3セット）

Day 2:

• 腕立て伏せ（40回を3セット）
• 自転車こぎ（1分を3セット）
• カーフ・レイズ（20回を5セット）
• 100mダッシュ（4回）

スケジュール

・第1週~3週：

Day 1を週2回、Day 2を週3回

・第4週~10週：

Day 1を週3回、Day 2を週3回。余裕ができてきたらウェイトを使用する

・第10週以降：

トレーニングのプランを維持したままで、ウェイトを追加していく

Video：「YouTube」